【新装版】一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書を読んで実践プランを考えた。
「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ 原始人が食べていたようなシンプルで加工されていない食材を中心に食べ、自然なライフスタイルを取り戻そうという考え方です。新装版が出た『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』を読んでみると、実践的なヒントがたくさん散りばめられています。
今回は、これらの考え方を踏まえた私なりのまとめとして、無添加・自然食材中心の食事、加工食品を2割以下に抑える方針、8時間ダイエットによる適度な断食、週2回・30分で「もう無理！」まで追い込む短時間筋トレ、そしてサプリの補助的な活用を組み合わせた「ストレスフリーなボディメイク法」をお伝えします。レベル別の導入ステップで、無理なく続けられることを目指しましょう。
自然食材中心＋加工食品は2割以下
パレオダイエットのベースとなる考え方は、「自然で未加工に近い食品を食べる」という点です。加工食品は人間の食欲のセットポイントを狂わせ、過食や栄養バランス崩れの元凶となりやすいといわれています。
- 基本方針：加工食品は全体の食事のうち2割以下に抑える。
- 原材料がわからない食品は避け、砂糖・人工甘味料・小麦粉・植物油脂が入っていればスルー。
- シンプルなルールとして「おばあちゃんが若い頃に食べていたイメージが湧く食材」ならOK。昔からある魚、野菜、卵、芋、ナッツ、海藻、豆類など、自然な形に近い食べ物を選びましょう。
外食やコンビニでも、ゆで卵や焼き魚、カット野菜など素材が見えるものを選ぶようにすれば、かなり加工度の高い食品を減らせます。ジャンクフードも完全にゼロにできないなら週末だけ少量にするなど、メリハリをつけることがコツです。
このような「加工食品コントロール」により、体のホルモンバランスや食欲調整機能がうまく働くようになり、一生リバウンドしない健康的なベースが整います。
8時間ダイエットで空腹時間をつくる
パレオダイエットの要素に「断続的断食」を取り入れると、さらに食欲ホルモンの調整や脂肪燃焼効率アップが期待できます。ここでおすすめなのが「8時間ダイエット」です。
- 男性なら16時間断食＋8時間摂食ウィンドウ
- 女性は13～14時間断食＋10～11時間の摂食ウィンドウでもOK
段階的導入ステップ：
- レベル1：朝お腹が空いてなければ無理に朝食を取らないなど、少しずつ「食べない時間」を増やしてみる。
- レベル2：週1～2回、16時間断食＋8時間摂食を本格的に試す（女性は短めでOK）。たとえば、夜20時に食べ終わって翌日12時まで断食中は水・お茶・ブラックコーヒーのみ。最初の1週間は空腹を感じやすいですが、アクティブに動いていれば意外と慣れます。
- レベル3：慣れてきたら週3回程度まで増やし、筋トレ日も組み合わせる。断食明けにトレーニングし、その後すぐに良質なたんぱく質や野菜を摂れば、脂肪燃焼と筋肉合成の両立がしやすくなります。
こうした空腹時間を設けることで、体は「飢餓状態」を程よく感じ、脂肪を燃焼しやすいモードに入り、食欲ホルモン（グレリンやレプチン）のリセットが進みます。
週2回・30分で「もう動けない」まで追い込む筋トレ
食事と空腹時間を整えたら、短時間・高強度の筋トレで筋肉をしっかり刺激。これにより体が引き締まり、代謝が上がり、リバウンドしにくい体質を作れます。
プラン例（マシン中心で安全性重視）：
- A日（前面）：ハックスクワット（脚前面）、スミスマシン・ベンチプレス（胸・三頭筋）、ショルダープレスマシン（肩・三頭筋）
- B日（背面）：スミスマシン・デッドリフト（背中・下半身後面）、ラットプルダウン（広背筋）、シーテッドロウ（中背部）
各種目2～3セット、インターバルは60～90秒。最後のセットは「もう1回も挙がらない！」というところまで追い込みます。これで週2回、各30分程度のトレーニングでも充分な刺激が入ります。最初は軽めの重量でフォームを安定させ、慣れたら徐々に負荷をアップしましょう。
時間が余ればフェイスプルやバックエクステンションを1セット追加して背面・肩周りの安定性をさらに高めるのも有効です。
男の力がつく食材を積極的に
筋肉や代謝アップに加え、「男の力」をサポートする栄養素を含む食材を積極的に取り入れましょう。
- 牡蠣や赤身肉で亜鉛・鉄を確保
- 卵、緑黄色野菜、ナッツ、海藻でビタミン・ミネラル・良質な脂肪を補充
- 例：牡蠣とほうれん草の蒸し煮、ラム肉とブロッコリーのハーブ蒸し、卵と海藻の豆乳スープなど、自然な旨味と栄養価が高いメニューを活用
これらでホルモンバランスや集中力、スタミナを底上げできます。
サプリメントはあくまで補助
食事・断食・筋トレ・男の力食材で土台を固めたら、必要に応じてサプリを補助的に活用することも可能。亜鉛、テアニン、イチョウ葉エキス、マヌカハニーなどを選ぶ際は、無添加・高品質なものを選び、あくまで不足部分を補う程度にとどめましょう。サプリに頼りすぎず、基本は食事や生活習慣で栄養とエネルギーを確保することが重要です。
まとめ：段階的に自然体へ
今回ご紹介したポイントは、書籍『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』の考え方を踏まえつつ、私なりにアレンジしたものです。
- 加工食品を2割以下に抑え、自然食材中心の食生活
- 8時間ダイエットで適度な空腹時間をつくり、ホルモンバランス改善
- 週2回・30分の短時間高強度筋トレで筋肉を効率的に刺激
- 男の力がつく食材でパフォーマンス・活力UP
- 必要に応じてサプリは補助的に活用
この流れを一気に完璧にする必要はありません。まずは加工食品を減らし、朝食を抜いてみるなど、小さな変化から始めましょう。慣れれば8時間ダイエットにトライし、週1回だけ筋トレを取り入れてみてもいい。徐々にステップアップすれば、無理なくライフスタイルとして定着していきます。
続けるうちに、食欲の暴走が収まり、筋肉がつきやすくなり、疲れにくくなるなど、身体や気分の変化に気づくはずです。健康的な食生活と短時間の効率的な運動で、無理のない体づくりを目指しましょう。これこそが「一生リバウンドしない」体と心を手に入れる近道かもしれません。